Outdoor-Training Sommerfinale 2018! Tim’s Tipps, Teil 3

Tipp zum Einstieg:

Wenn du die angegebenen Wiederholungen bzw. Zeiten nicht direkt schaffst, lass Dich nicht entmutigen, sondern nähere dich diesen allmählich an. Sind die Übungen zu einfach, steigere deine Zeiten bzw. Wiederholungen. Generell solltest du deine Leistung kontinuierlich steigern.  

Wand- oder Baumsitzen (Übung für Po und Oberschenkel)

Lehne dich mit deinem Rücken gegen eine Hauswand oder einen Baum und rutsche mit Deinem Po so weit nach unten, bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Das Ganze dreimal.

Treppenspringen (Übung für Oberschenkel und Waden)

Stelle dich an das untere Treppenende. Beide Beine stehen dabei schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig auf die erste Stufe und sofort wieder herunter. Wiederhole die Übung über ein bis zwei Minuten, solange wie du kannst. Das Ganz dreimal.
 

 Treppen-Jump (Übung für Beine und Arme)

Stelle dich an das untere Treppenende. Nun stellst du den rechten Fuß auf die erste Stufe und winkelst die Arme an. Der linke Arm zeigt dabei nach vorn, der rechte nach hinten. In einem Sprung wechselst du die Position der Beine als auch der Arme. Diesen Treppen-Jump führst du ein bis zwei Minuten abwechselnd aus.

 Ausfallschritte (Übung für Po und Oberschenkel)

Stelle deine Füße in etwa hüftbreit und sorge für einen festen Stand. Der Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln angespannt. Bewege nun abwechselnd dein rechtes sowie linkes Bein nach vorne. Das Ganze dreimal mit 10-15 Wiederholungen.

 Kniebeugen – Squats (Übung für Po und Oberschenkel)

Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Achte darauf, dass Dein Gewicht auf dem gesamten Fuß verteilt ist. Deine Zehen zeigen nach vorne, dein Rücken wird gespannt gehalten. Beuge Deine Beine, Deine Oberschenkel werden dabei leicht nach vorne geneigt und Dein Gesäß so weit wie möglich nach unten geschoben. Die Unterschenkel bleiben dabei senkrecht und Deine Knie sollten nicht über Deine Fußspitzen hinausragen. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann richtest du deine Beine langsam wieder auf. Achte darauf, dass immer Spannung in deinen Beinen ist. Dreimal mit etwa 10-15 Wiederholungen.
 

 Dips an der Parkbank (Übung für den Trizeps)

Mit dieser Übung kannst du ganz einfach deine Oberarme formen. Stelle dich mit dem Rücken zur Bank, stütze deine Hände auf die Sitzflächen der Parkbank ab. Die Beine streckst du gerade nach vorne, das Gewicht liegt auf deinen Fersen. Nun drückst du dich mit deinem Körper nach oben, sodass deine Arme gestreckt sind und beugst sie wieder kontrolliert. Für eine saubere Ausführung sollten die Ellbogen parallel nach hinten zeigen. Das Ganze dreimal mit 10-15 Wiederholungen.

 Klimmzüge an einer Stange oder einem stabilen Ast (Übung für Brust und Bizeps)

Stelle dich unter die Stange bzw. unter den Ast. Greife den Ast oder die Stange entsprechend deiner Klimmzugvariante etwa schulterbreit. Ziehe dich hoch, sodass deine Ellenbogen gerade nach unten ziehen und dein Kinn über der Stange bzw. dem Ast ist. Lass dich wieder kontrolliert runter und wiederhole die Übung solange du kannst. Das Ganze dreimal. Dein Oberkörper sollte während der Übung gerade bleiben. Ein enger Griff wirkt sich stärker auf den Bizeps aus.

Baumstammstoßen (Übung für Arme und Beine)

Stelle dich breitbeinig an das Ende eines liegenden Baumstammes. Nun gehst du in die Hocke und hebst den Baumstamm beidhändig vor dem Körper leicht an. Der Rücken bleibt dabei gerade. In einer schnellen Bewegung drückst du den Stamm nach oben bis Arme und Beine maximal gestreckt sind.

 Armtraining mit einem Stein (Übung für die Arme)

Stelle dich in die Kniebeuge-Position. Suche dir einen großen Stein und halte diesen zwischen deinen Beinen. Der Rücken ist gerade und der Rumpf angespannt. Strecke deine Beine durch, strecke die Arme nach oben und führe den Stein über deinen Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze dreimal bei 10-15 Wiederholungen.